Pump-It-Up është një vallëzim me elemente të gjimnastikës, në të cilën një person ka nevojë të mbajë një shtangë, me ose pa petulla, në varësi të nivelit të trajnimit. Vallja u shfaq në vitet 1990 në Zelandën e Re falë trajnerit Phillip Mills. Shumica e studentëve të tij ishin gra, kështu që pompa mbeti një sport femra.
Udhëzimet
Hapi 1
Gjëja kryesore në gjimnastikën e pompës është pesha e shtangës. Fillestarët marrin vetëm shufrën, por ndërsa muskujt forcohen, mbi të vihen petulla. Pesha minimale e trajnimit për gratë është 2 kg.
Hapi 2
Aerobika me pompë zhvillon lehtësim, qëndrueshmëri të muskujve, shtrëngon konturet e figurës, por nuk kontribuon në humbjen e peshës. Gjatë stërvitjes, dhimbja dhe shqetësimi në muskuj është një shenjë se diçka duhet të ndryshohet, diçka që po e bëni gabim. Shtë e rëndësishme të ndiqni lëvizjet e instruktorit saktësisht për të shmangur këtë.
Hapi 3
Squatting është një nga lëvizjet kryesore të pompës. Në këtë rast, shiriti duhet të qëndrojë i rrafshët në shpatulla, shtrydhni atë nga lart me duart tuaja. Mbështetuni në thembra, merrni legenin mbrapa, përkulni gjunjët. Uluni me kofshët paralele me dyshemenë. Ngrihuni edhe në thembra. Mbrapa duhet të jetë e drejtë në çdo kohë, shikoni drejt përpara.
Hapi 4
Shtypni nga gjoksi. Shtrihuni në një stol të veçantë ose në një hap të mbuluar me qilima. Përkulni gjunjët, këmbët prekin plotësisht dyshemenë. Drejtoni krahët me shtangë mbi gjoks, pastaj përkuleni, duke i përhapur bërrylat në 90 °. Pasi të keni ulur shtangën, nxirreni frymën dhe ngrijeni përsëri lart.
Hapi 5
Shtypi francez bëhet nga i njëjti pozicion fillestar: i shtrirë në stepë, pjesa e prapme nga beli në shpatullat e shpatullave e prek atë, këmbët janë të përkulura në gjunjë, këmbët janë në dysheme. Përhapni këmbët në gjerësinë e shpatullave, mbani shtangën në një kapje të ngushtë, ngrini krahët, por mos e drejtoni plotësisht. Përkulni bërrylat, anojeni shtangën në nivelin e ballit dhe më pas ngrijeni lart. Bërrylat dhe shpatullat janë paralele, ijëja qëndron fort në shkallë.
Hapi 6
Kohëzgjatja e stërvitjes është një orë. Më në fund, ushtrimet e zgjatjes për të lehtësuar dhimbjen, për të skuqur acidin laktik dhe për të relaksuar muskujt.
